Dehnübungen nach dem Training sind wichtig, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.Es hilft auch, Muskelkater zu lindern und die allgemeine Muskelregeneration zu verbessern.Im Folgenden finden Sie eine Anleitung zum richtigen Dehnen nach dem Training.
Zunächst ist es wichtig, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen.Dies kann durch leichtes Cardiotraining wie Joggen oder Radfahren erfolgen.Dadurch werden die Muskeln auf die Dehnung vorbereitet, indem die Durchblutung und die Körpertemperatur erhöht werden.
Als nächstes wird empfohlen, jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang zu halten, Sie können dies jedoch auch länger tun, wenn Sie möchten.Achten Sie beim Dehnen darauf, tief einzuatmen und sich während der Dehnung zu entspannen.Es ist wichtig, die Dehnung nicht zu wippen oder zu erzwingen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Diese Dehnung zielt auf die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels ab.Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihre Fußsohle.Halten Sie Ihr Knie gerade, während Sie Ihren Fuß sanft in Richtung Brust ziehen.Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Quad-Dehnung
Die Quad-Dehnung zielt auf die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels ab.Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.Beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur.Halten Sie Ihren Knöchel fest und halten Sie Ihre Knie zusammen.Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Wadendehnung
Die Wadenmuskulatur wird oft vernachlässigt, ist aber wichtig für eine gute Haltung und Balance.Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit den Händen darauf ab.Treten Sie mit einem Fuß zurück, lassen Sie die Ferse auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne.Beugen Sie Ihr vorderes Knie und halten Sie die Streckung 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie das Bein.
Brustdehnung
Die Brustmuskulatur kann sich verspannen, wenn man den ganzen Tag am Computer sitzt oder gebeugt sitzt.Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf den Türrahmen.Machen Sie einen Schritt nach vorne, halten Sie die Arme gerade und die Brust offen.Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
Schulterdehnung
Die Schultern können durch das Tragen schwerer Taschen oder das Sitzen am Schreibtisch verspannt werden.Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken.Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust an. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
Dehnung der Hüftbeuger
Durch langes Sitzen sind die Hüftbeuger oft verspannt.Beginnen Sie im Ausfallschritt, mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten.Halten Sie Ihr vorderes Knie gebeugt und Ihr hinteres Knie gerade.Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie das Bein.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Dehnübungen nach dem Training ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine sind.Durch regelmäßiges Dehnen tragen Sie dazu bei, eine gute Flexibilität zu bewahren und das Verletzungsrisiko zu verringern.Denken Sie daran, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen, jede Dehnung 30 Sekunden lang zu halten und beim Dehnen tief zu atmen.Wenn Sie Dehnübungen in Ihre Routine nach dem Training integrieren, können Sie Ihr allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessern.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 09.02.2023